Fitness: la elongación sirve de poco

Respuesta a un viejo dilema / Un hábito con entusiastas y detractores
Una revisión de la literatura médica revela que no previene en gran medida el dolor asociado al ejercicio

Domingo 20 de noviembre de 2011 | Publicado en edición impresa de La Nación.
Por Gretchen Reynolds | The New York Times
NUEVA YORK.- Para un artículo que será publicado el mes próximo en la revista The British Journal of Sports Medicine, investigadores de la Universidad de Sydney, Australia, examinaron docenas de estudios realizados durante 25 años sobre la elongación. Lo hicieron con la esperanza de determinar si su práctica previene que uno se sienta dolorido luego de hacer ejercicio.

La mayoría de los estudios evaluaba a un número pequeño de participantes y lo hacía en el corto plazo. Pero todos obtuvieron esencialmente el mismo resultado: "La elongación no produce reducciones importantes en los dolores musculares que aparecen en los días posteriores al ejercicio". Eso no significa que uno no deba elongar, agrega el estudio, pero indica que la elongación puede no brindar los beneficios que muchos de nosotros esperamos.

Al escribir sobre fitness, uno descubre que la elongación es uno de los temas más polémicos y sensibles entre la gente que hace deporte. Los que lo realizan regularmente tienden a asumir que su práctica previene dolores y lesiones. Los que no lo practican con frecuencia declaran, con igual fervor, que es una pérdida de tiempo.

Una parte del conocimiento científico sugiere que cada grupo tiene alguna evidencia que lo apoya, a pesar de que es difícil conseguir información confiable sobre el tema, en parte porque la elongación es difícil de estudiar.

La mayoría de nosotros, cuando hablamos sobre ella nos referimos a tomar una postura, como inclinarse para tocarse los dedos de los pies o apoyarse contra una pared para estirar nuestros tendones, manteniendo esa posición hasta que la elongación se sienta incómoda, habitualmente durante 30 segundos. Esta rutina es conocida como elongación estática y es muy practicada antes o después de muchos tipos de actividades.

En uno de los estudios incluidos en la nueva revisión, cerca del 54% de los 2377 participantes dijo que realiza regularmente elongación estática, y la mayoría agregó que lo hace para evitar dolores musculares.

Pero en este estudio, dirigido por el doctor Robert D. Herbert, profesor del George Institute for Global Health, de la Universidad de Sydney, las tasas de dolores musculares fueron similares más allá de si los voluntarios completaron el programa estándar de 15 minutos de elongación estática o no. Alrededor del 32% de los que no lo hicieron informó sobre músculos doloridos después de ejercitarse, mientras que alrededor del 25% de los que habían realizado elongaciones informó lo mismo.

Otros estudios aportaron datos similares. Un experimento citado por Herbert encontró que la elongación antes o después de ejercicios de resistencia redujo las molestias de los voluntarios, al día siguiente, en sólo un total de medio punto en una escala de 100. "Nuestra interpretación de los datos es que, en promedio, la elongación reduce realmente los dolores, pero que esa reducción es minúscula."

Herbert me dijo que probablemente sea demasiado pequeña para ser significativa en términos prácticos. La mayoría de nosotros no notaría mucha diferencia en nuestros dolores musculares, más allá de si hicimos elongación o no.

Este hallazgo concuerda con otro relacionado que sugiere que la elongación estática tampoco es particularmente buena en reducir el riesgo de lesiones. En el mismo estudio aleatorio realizado por Herbert, los que hicieron elongaciones experimentaron más o menos el mismo número de lesiones relacionadas con la actividad deportiva que los que no las realizaron.

Pero la mayoría de los expertos advierten que es difícil interpretar estos resultados porque ninguno de los estudios alcanza el estándar científico de oro, que es ser a la vez aleatorio y una prueba ciega. Se puede asignar aleatoriamente a los participantes a grupos que hacen elongación o no, por supuesto, pero no se puede ocultarles a ellos si lo hacen o no. Al mismo tiempo, las opiniones subjetivas de los voluntarios sobre el tema parecen también afectar los resultados del estudio.

En el experimento Herbert, los voluntarios que estaban muy de acuerdo al principio del estudio con que la elongación es importante, raramente informaron de dolores musculares si eran asignados a un grupo de elongación. Si, por otro lado, a esos entusiastas de la elongación no se los hacía practicarlas, tendían más que otros voluntarios a sentir que sus músculos dolían.

Entonces, ¿qué significa para aquellos que nos ejercitamos regularmente todo este fascinante y confuso estudio sobre la elongación?

"No significa que no se deba hacer elongaciones", dijo el doctor Michael Fredericson, profesor de medicina deportiva de la Universidad de Stanford, Estados Unidos. La llamada elongación dinámica, en la que uno se mueve mientras estira los músculos y tejidos conectivos, podría ser más efectiva que la estática para reducir lesiones y dolores, asegura. Trate de sustituir los saltos por inclinarse y tocarse los dedos de los pies antes de correr, recomienda.

"Y si siente tirones frecuentes en ciertos músculos o tejidos, como en la cinta iliotibial, que corre a lo largo del exterior de la rodilla, lo que ocurre habitualmente en los corredores de larga distancia, entonces estire esos músculos en particular luego de ejercitarse para disminuir las posibilidades de lesiones serias."

Sin embargo, si uno no ha elongado nunca, no se sienta obligado a comenzar ahora, afirma. "Hay pocas evidencias de que la elongación tenga un efecto importante. Pero también hay poco que perder al hacerla. Si le gusta, hágala. Por otro lado, si no le gusta o está siempre apurado para ejercitarse, no perderá demasiado si no la realiza."

DOS MODALIDADES

Elongación estática Consiste en tomar una postura -como inclinarse para tocarse los dedos de los pies o apoyarse contra una pared para estirar los tendones- y mantenerla hasta que la elongación se sienta incómoda, habitualmente durante 30 segundos. Los estudios muestran que no reporta beneficios significativos en términos de reducción de lesiones y de dolor posejercicio.

Elongación dinámica Es aquella en la que uno se mueve mientras estira los músculos y tejidos conectivos, parece ser más efectiva para reducir lesiones y dolores.

Traducción de María Elena Rey .
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